Для тех, кому некогда

В XXI веке Время изменило свою модальность. Не зря в одной песне поется: «Время стрессов и страстей мчится все быстрей». Успеть все, чего хотелось бы сделать, становится все труднее. От чего приходится отказываться, чем-то жертвовать в пользу более, как нам кажется, насущных надобностей.

Конечно, тайм-менеджмент рулит 🙂 В добавок к тайм-менеджменту можно/нужно использовать более эффективные методы тренировки.

Кому некогда ходить  в спортзал, особенно если он еще и далеко, и не готовы за него платить, кому не хочется бегать по загазованным улицам — для вас есть методики, которые сделают вас здоровее всего на $0,00!

Одна из таких методик называется

Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol)

У нее есть предыстория. Рассказывают, что один человек, который сидел пару лет в тюрьме в очень маленькой камере, проводил упражнение, которое вы увидите на видео ниже: отжался — подпрыгнул с вытянутым вверх руками. И так 10 повторений, а затем минута отдыха. Потом всё заново.

После выхода из тюрьмы у парня было тело как у мачо с Men’s Health.

Уж не знаю, кто был родоначальником таких интервальных тренировок, но как говорят знающие люди, подобные методы были известны и применяются по сей день во многих школах боевых искусств. Возможно из этих источников и почерпнул  знания доктор Идзуми Табата создавая свою методику.

История Табата от crossfit.ru:
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно повторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.

Рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обеими ногами по невидимому противнику.

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Для удобства отсчета интервалов многие используют программный таймер — есть версии для iPhone, для Android, для Windows Mobile. Есть даже онлайновый таймер.

Всегда найдутся желающие оправдать свою лень, мол,  смартфоны есть не у всех, а с онлайновым таймером где-нибудь в парке или на берегу озера как-то неудобно. Как же быть? Есть такое решение —вместо таймера использовать обыкновенный звуковой файл, монтируется 8 минут аудио со звуковыми метками начала упражнений / начала отдыха. Бюджет 0 рублей 0 копеек. А уж на чем послушать mp3 в полевых условиях, я думаю вы найдете…

Опять же для желающих оправдать свою лень, мол, мы не умеем пользоваться звуковыми редакторами, вот вам готовые варианты звукового таймера (только сигналы) — http://depositfiles.com/files/ujw01a3fs

А для самых активных читателей — микс сигналов таймера на фоне музыки.

http://depositfiles.com/files/zttx4q4sh

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Запись опубликована в рубрике Без рубрики, Методики. Добавьте в закладки постоянную ссылку.